17 marca obchodzony był Światowy Dzień Snu. Eksperci przypomnieli przy tej okazji, jak ważny jest nocny odpoczynek, zwłaszcza gdy z powodu nadmiaru obowiązków trudno nam znaleźć czas na sen. Albo – co gorsza – spać nie możemy. Z bezsennością zmaga się coraz większy odsetek osób, alarmują lekarze. Do tej grupy zaliczają się m.in. osoby z szumami usznymi. Z czego wynikają ich problemy i czy można im jakoś zaradzić, wyjaśnia Izabela Sarnicka, psycholog od lat pracująca w Instytucie Fizjologii i Patologii Słuchu z pacjentami zmagającymi się z szumami usznymi.
We śnie wyróżniamy w pewnym uproszczeniu dwie fazy, które następują po sobie w cyklach: sen płytki REM (rapid eye movement), podczas którego pojawiają się marzenia senne, oraz sen głęboki NREM (non-rapid eye movement), podczas którego najtrudniej nas wybudzić i mamy najniższe tętno. Po latach badań okazuje się, że najważniejszy dla naszego zdrowia jest sen głęboki, czyli wolnofalowy, łącznie stanowi on mniej więcej 15–20 proc. przespanego czasu. Potrzebujemy w nocy ok. 2 h takiego snu, a więc, aby go zmieścić w takiej ilości w fazach snu, potrzebujemy zasnąć na 7 do 8 h. Zatem za krótki czas snu nie pozwala nam wykorzystać odpowiedniego czasu na sen głęboki, a za długi czas spania sprawia, że mózg zaczyna rozciągać inne fazy i też mimo długiego snu wcale nie musimy czuć się bardziej rześko. Badania wykazują, że z ilością głębokiego snu koreluje poziom cholesterolu, cukru, ryzyko alzheimera czy jakość życia. Podczas prawidłowego snu w organizmie człowieka zachodzi wiele procesów, które w czuwaniu nie przebiegają tak efektywnie. Wzmacnia się układ odpornościowy. Odzyskujemy zasoby energii. Następuje wzrost i odbudowa naszych mięśni, skuteczniejsze gojenie się ran. Utrwalają się ślady pamięciowe. Reguluje się metabolizm i wydzielanie różnych hormonów. Reguluje się nastrój. Waga snu jest więc nie do przecenienia. Z drugiej strony mamy świadomość, że trudno znaleźć człowieka, który całe życie dobrze śpi. Ideały nie istnieją. Zaburzenia snu w pewnych okresach mogą zdarzyć się każdemu. Sztuką jest stopniowy powrót do jak najbardziej optymalnych możliwości snu po trudnych doświadczeniach lub przy różnorodnych dolegliwościach, takich jak np. szumy uszne.
Pomocna w walce z bezsennością bywa akceptacja napływających myśli i jednocześnie dystansowanie się od nich w sposób naturalny, czyli pozwalamy im napływać, być, ale też i opuszczać nas w każdej chwili. Jednym słowem nie walczymy z nimi, ale dajemy im swobodnie odejść. Pomocną w tym techniką jest technika zaczerpnięta z ACT, czyli Acceptance and Commitment Therapy (terapii akceptacji i zaangażowania). Skuteczne okazują się tu proste techniki wyobrażeniowe, np. ćwiczenie z pociągiem – wyobrażamy sobie, że wkładamy myśli do kolejowych wagonów i pozwalamy im odjechać razem z pociągiem. Steven Hayes, twórca terapii ACT, proponuje wyobrażenie sobie rzeki, po której powoli płyną liście. Obserwujemy je i kiedy pojawi się jakaś myśl, umieszczamy ją na liściu i dajemy odpłynąć. Jeżeli pojawi się jeszcze raz, robimy to ponownie – bo są to tylko myśli. Inna technika wyobrażeniowa to propozycja traktowania myśli jak chmur, które przepływają po niebie. Nie musimy ich przeganiać – same odpływają spokojnie, ich ilość jest też różna – raz jest ich mniej, raz więcej, albo niebo jest całkowicie bezchmurne. Akceptujemy tę różnorodność, a nawet możemy obserwować „chmury myśli” z pewnym zaciekawieniem.
Czy to na pewno szumy powodują bezsenność?
Należy podkreślić z całą mocą, że mimo trudności z zasypianiem związanych z szumami usznymi, to nie one muszą być główną przyczyną problemów z jakością snu. W poszukiwaniu przyczyny bezsenności trzeba uwzględnić zarówno czynniki zdrowotne, jak i sytuacyjne, na które jesteśmy w danej chwili narażeni.
W radzeniu sobie ze stresem pomocne są techniki relaksacyjne, np. trening autogenny J.H. Schultza, progresywny relaks mięśni Edmunda Jacobsona, różnorodne techniki wizualizacji, czyli wprowadzania obrazów i wspomnień relaksujących, odprężających. Ich celem jest wyciszanie reakcji organizmu. Taka reakcja relaksacyjna nie pojawia się jednak automatycznie, organizm może się jej nauczyć, dlatego mówi się o „treningu” relaksacyjnym, inaczej cyklu ćwiczeń wyciszających reakcję stresową.
Izabela Sarnicka
psycholog
Współtwórca autorskiego programu rehabilitacji psychologicznej
szumów usznych. Prowadzi psychoedukację, pomaga pacjentom
w radzeniu sobie z szumami. Od kilkunastu lat prowadzi zajęcia
grupowe na tygodniowych hospitalizacjach w Międzynarodowym
Centrum Rehabilitacji w Łebie. Współpracuje z Klubem Tinnitus.
Opiekun grup wsparcia dla osób z szumami usznymi.
Więcej w wydaniu:
https://slysze.inz.waw.pl/3954-2/