Post po Bożym Narodzeniu?
Boże Narodzenie to czas obfitości na stole, po którym przybywa nam często centymetrów w pasie. Jeść zdrowiej i zrzucić zbędne kilogramy, to z kolei jedno z najczęstszych postanowień noworocznych. Jak to jednak zrobić? Ostatnio popularny staje się tzw. post przerywany. Odpowiednio zastosowany może faktycznie stać się skutecznym i, co ważne, korzystnie wpływającym na zdrowie sposobem utrzymania smukłej sylwetki, mówi dietetyk kliniczna Klaudia Wiśniewska, właścicielka Centrum Terapii Dietetycznej SPOT, zastrzegając jednak, że nie jest to rozwiązanie sprawdzające się u wszystkich.
Fot. Ddkolos | Dreamstime.com
Post przerywany (ang. intermittent fasting – IF), nazwany również dietą okienkową lub dietą IF, to model żywienia polegający na czasowym ograniczeniu spożywania posiłków. Składa się z dwóch faz – postu oraz tzw. okna żywieniowego, kiedy spożywamy pokarmy przez określoną ilość czasu w ciągu całego dnia lub tygodnia. W trakcie postu nie można podjadać ani pić napojów, które zawierają kalorie. Najważniejszą i główną zasadą postu przerywanego jest dokładne pilnowanie czasu, w którym można spożywać posiłki w ciągu dnia lub tygodnia. Nie ma uniwersalnych zaleceń dotyczących doboru składników, komponowania posiłków czy eliminacji konkretnych grup produktów spożywczych. Dobrą praktyką jest natomiast bazowanie na zasadach prozdrowotnych modeli żywieniowych, np. na diecie śródziemnomorskiej.
Jak działa post przerywany?
Stosowanie postu przerywanego może być ciekawą odmianą dla wielu pacjentów, którzy się odchudzają i są zmęczeni konwencjonalnym podejściem. „Efekt świeżości” tego modelu żywienia może przyczynić się do szybszej redukcji masy ciała oraz być korzystnym bodźcem z punktu psychologicznego. Mniejsze ograniczenia żywieniowe korzystnie wpływają na motywację podczas odchudzania.
Efektem postu przerywanego jest spadek masy ciała spowodowany ujemnym bilansem energetycznym, który powstaje w wyniku ograniczenia czasu spożywania posiłków. Upraszczając, jemy zdecydowanie mniej, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu na energię. Mimo iż sam post przerywany nie zakłada specjalnych ograniczeń kalorycznych, to jedzenie ad libitum, czyli według upodobania, w krótszym przedziale czasu sprawia, że pochłaniamy mniej kalorii. Badania pokazują, że spożycie energii podczas stosowania postu przerywanego spada o 10–30 proc., co przyczynia się do spadku masy ciała w tempie ok. 0,2–0,5 kg/tydzień.
Korzyści zdrowotne
Niektóre badania wykazują, że post przerywany poprawia czynniki ryzyka kardiometabolicznego. W wyniku jego stosowania – jak wynika z badań – obserwuje się spadek ciśnienia tętniczego skurczowego i rozkurczowego o 3–11 proc. Co ciekawe, spadek ciśnienia tętniczego zaobserwowano również w sytuacji, gdy nie występował spadek masy ciała, ale posiłki spożywane były do godziny 15.00 w ramach protokołu TRE .
Stosowanie postu przerywanego przyczynia się również do spadku stężenia cholesterolu LDL o 10–22 proc. oraz spadku stężenia trójglicerydów o 16–36 proc. Należy jednak podkreślić, że nie we wszystkich badaniach obserwuje się taki korzystny efekt.
Do tej pory wykazano niewielki wpływ stosowania postu przerywanego na stężenie glukozy oraz insuliny na czczo. Całkiem korzystne efekty obserwuje się natomiast wśród osób, które przed wprowadzeniem postu przerywanego już mają podwyższony poziom glukozy czy insuliny. U takich pacjentów poziom insuliny na czczo obniżył się o 11–38 proc. Liczba badań przeprowadzonych wśród pacjentów z cukrzycą czy insulinoopornością jest jednak niewystarczająca, by jednoznacznie ocenić wpływ postu przerywanego na gospodarkę cukrową.
KLAUDIA WIŚNIEWSKA dietetyk kliniczny, założycielka Centrum Terapii Dietetycznej SPOT
Więcej w wydaniu:
One Health – Jedno Zdrowie (listopad-grudzień 2023 nr 6)