W Polsce nikt nie wyobraża sobie Wielkanocy bez pisanek. Jajka podawane na wiele sposobów występują też w roli głównej na wielkanocnym stole. W świąteczne dni każdy zjada ich więc przynajmniej kilka. Co na to dietetycy?
Kiedyś dietetycy uważali, że jedzenie jajek szkodzi ze względu na zawartość cholesterolu – w jajku o wadze ok. 50 g znajduje się ok. 180 mg cholesterolu, co czyni je jednym z najbardziej „cholesterolowych” produktów. Dziś wiemy, że powinny się one znaleźć w naszej diecie, jednak nie można spożywać ich bez ograniczeń. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia osoba zdrowa może zjeść do 10 jajek tygodniowo. Z kolei według zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego dla osób zdrowych wydaje się bezpieczne jedzenie do 7 jajek. Osoby z podwyższonym cholesterolem powinny ich jeść do 3 w tygodniu. Ograniczać jajka powinny też osoby chore na cukrzycę i z zaburzoną tolerancją glukozy. Instytut wydał również opinię, że istotny jest sposób przygotowania jajek, Nie zaleca się smażenia ich na maśle ani „w towarzystwie” boczku. Można je spożywać gotowane lub smażone na niewielkiej ilości zdrowych olejów roślinnych (oliwy z oliwek, oleju rzepakowego) najlepiej z dodatkiem warzyw.
Jajka wiejskie, świeże mają krótszy termin ważności niż jajka kupione w sklepie. Można je bezpiecznie przechowywać w chłodnym miejscu przez 14 dni.
Jajka są bardzo bogatym źródłem witamin A, D, E, K, B2, B9 i B12, a także składników mineralnych: magnezu, żelaza, potasu, cynku, wapnia, fosforu, jodu i selenu, zawierają również kwas pantotenowy (m.in. niezbędny do produkcji przeciwciał chroniących organizm przed infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi, wspomagania procesu regeneracji komórek skóry). W tym produkcie znajduje się też lecytyna, czyli związek, który zapobiega odkładaniu się cholesterolu, a tym samym powstawaniu blaszki miażdżycowej, oraz luteina, która chroni organizm przed negatywnym wpływem promieniowania słonecznego i bardzo pozytywnie wpływa na wzrok. Nie można też zapomnieć, że jajka posiadają w swoim składzie wysoką zawartość pełnowartościowego białka, w którym znajdują się wszystkie aminokwasy niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Średnio jedna sztuka (ok. 60 g) zawiera aż 7 g białka. Człowiek trawi je w 99 proc., a to znaczy, że jest ono lepiej przyswajalne niż to znajdujące się w mięsie.
Oznaczenia na jajkach
Na wielu opakowaniach jajek widnieją napisy takie jak „jaja wiejskie”, „jajka od szczęśliwej kury” czy „prawdziwe jaja”. Aby dowiedzieć się, skąd naprawdę pochodzą jajka, należy otworzyć opakowanie i sprawdzić stempelek na jajku. Każde polskie jajko pochodzące z zarejestrowanej hodowli musi takowy posiadać i należy go traktować jako metrykę jajka. Jeżeli w tym miejscu znajduje się 0, oznacza to chów ekologiczny, w którym kury karmione są karmą ekologiczną i antybiotyki otrzymują tylko w ostateczności. Cyfra 1 to chów na wolnym wybiegu, w którym każdy ptak ma minimum 4 metry kwadratowe powierzchni, 2 – ściółkowy (ptaki są zamknięte w budynku, ale mogą się po nim poruszać, natomiast 3 oznacza się chów klatkowy – kury są wówczas zamknięte w klatce w budynku fermy. Istotny jest również kod na opakowaniu, który zapisuje się X-YY-AABBCCDD. Co oznaczają poszczególne części tego kodu? X to sposób, w jaki hodowany są kury znoszące te jajka, czyli wyżej wspomniany rodzaj chowu. YY – zgodnie z przepisami Unii Europejskiej, zaznaczony jest kraj ich pochodzenia – jeśli jaja pochodzą z Polski, zobaczymy oczywiście skrót PL. Dalsza część kodu AABBCCDD oznacza natomiast nic innego jak producenta – jest to weterynaryjny numer identyfikacyjny. AA oznacza w nim województwo (mazowieckie to 14), BB powiat (spis kodów powiatów znajduje się w Głównym Urzędzie Statystycznym), CC to zakres działalności, a DD jest kodem fermy.
DR KATARZYNA WOLNICKA
kierownik Zakładu Edukacji Żywieniowej w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH-PIB, dietetyk
Wieloletni ekspert Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. Współautorka wielu publikacji i poradników dotyczących roli żywienia w profilaktyce i terapii chorób dietozależnych. Autorka nowych zaleceń żywieniowych w postaci talerza i materiału „W 3 krokach do zdrowia”. Zajmuje się m.in. opracowywaniem i upowszechnianiem zaleceń żywieniowych, koordynacją projektów z zakresu edukacji żywieniowej, oceną stanu odżywiania i sposobu żywienia.
Więcej w wydaniu:
https://slysze.inz.waw.pl/3954-2/