Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jedzenie minimum 40 dkg warzyw i owoców dziennie. Większe ilości to dalsze korzyści dla zdrowia, zwłaszcza jeśli na talerzu jest kolorowo. Każdy kolor, a co za tym idzie rodzaj warzyw i owoców, to inne składniki, a dokładniej fitoskładniki. Znanych jest pięć tysięcy fitoskładników, a prawdopodobnie jest ich znacznie więcej. Jak więc kolory na talerzu przyczyniają się do poprawy zdrowia?
Dr Katarzyna Wolnicka
Owoce i warzywa mające kolor czerwony zawdzięczają swoją barwę fitoskładnikom zwanym karotenoidami, w tym likopenowi. Karotenoidy znajdują się w pomidorach, jabłkach, wiśniach, arbuzach, czerwonych winogronach, truskawkach, papryce. Pełnią funkcję przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed agresywnym działaniem wolnych rodników. Cząsteczki te powstają w organizmie w sposób naturalny jako produkt uboczny wielu procesów, takich jak na przykład oddychanie. Duże ich ilości wytwarzają się na skutek ekspozycji na promieniowanie UV, palenia tytoniu, jako reakcja na kontakt z zanieczyszczonym powietrzem. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać białka, błony komórkowe i DNA. Ten naturalny, ale niszczący proces jest znany jako utlenianie lub stres oksydacyjny. Przyczynia się on do starzenia, powstawania stanów zapalnych i rozwoju chorób, w tym nowotworów i chorób układu sercowo-naczyniowego. Przeciwutleniacze stabilizują wolne rodniki, dzięki czemu nie powodują już uszkodzeń. Zwiększenie ich zawartości w diecie zmniejsza stres oksydacyjny i ryzyko wielu chorób, w tym zapalenia stawów, cukrzycy typu 2, chorób serca, nowotworów.
KOMPONUJ KOLOROWE POSIŁKI NA WZÓR TALERZA ZDROWEGO ŻYWIENIA
Według zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – PZH-PIB połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce. Jeżeli jadasz cztery posiłki dziennie, to np. do trzech z nich dodaj warzywa, a do jednego owoc. W sumie każdego dnia należy spożywać co najmniej 40 dkg różnokolorowych warzyw i owoców. Dla przykładu 40 dkg to: połowa średniej wielkości papryki, szklanka różyczek brokułu, garść fasolki szparagowej i średniej wielkości jabłko. Warzywa najlepiej spożywać na surowo bądź ugotowane al dente. W okresie zimowym, gdy świeżych owoców i warzyw jest mniej niż latem, warto sięgać po mrożonki. Poniżej przypominamy zasady pozwalające skomponować zdrowy, kolorowy talerz oraz opracowane przez specjalistów NIZP-PZH-PIB „Zalecenia zdrowego żywienia”.
Ile warzyw i owoców dziennie?
Istnieje szereg przekonujących dowodów na to, że dieta bogata w warzywa i owoce może obniżać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego czy niektórych nowotworów. Pomimo że wysokie spożycie owoców i warzyw jest zalecane w celu zapobiegania tym chorobom, pozostają pytania dotyczące ich ilości i rodzajów, które są najsilniej związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, nowotworów lub śmiertelności z powodu wszystkich tych przyczyn. Podczas metaanalizy wyników 95 badań stwierdzono, że redukcja ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności z wszystkich przyczyn występuje przy spożyciu do 80 dkg dziennie owoców i warzyw, podczas gdy w przypadku nowotworów nie obserwowano dalszych redukcji ryzyka powyżej 60 dkg dziennie. Na podstawie wyników tych badań sformułowano zalecenie regularnego spożycia pomiędzy 50-80 dkg różnorodnych warzyw i owoców dziennie.
DR KATARZYNA WOLNICKA
kierownik Zakładu Edukacji Żywieniowej w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH-PIB, dietetyk
Wieloletni ekspert Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. Współautorka wielu publikacji i poradników dotyczących roli żywienia w profilaktyce i terapii chorób dietozależnych. Autorka nowych zaleceń żywieniowych w postaci talerza i materiału „W 3 krokach do zdrowia”. Zajmuje się m.in. opracowywaniem i upowszechnianiem zaleceń żywieniowych, koordynacją projektów z zakresu edukacji żywieniowej, oceną stanu odżywiania i sposobu żywienia.
Więcej w wydaniu: