Podczas rozmów, jakie prowadzimy na stanowisku dietetyków w ramach akcji „Po Pierwsze Zdrowie”, a także w trakcie konsultacji w gabinecie i przez internet, pacjenci często zadają podobne pytania, mówią mgr Klaudia Wiśniewska i mgr Diana Wolańska-Buzalska, dietetyczki z Instytutu Żywności i Żywienia. Oto nasze odpowiedzi na te najczęściej powtarzające się pytania pacjentów.
Czy można jeść po godzinie 18?
W przekonaniu wielu osób jednym z elementów zdrowego stylu życia jest niespożywanie posiłków po godzinie 18. Zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia w ciągu dnia powinny pojawić się 3 posiłki główne oraz 2 małe przekąski. Do posiłków głównych – poza śniadaniem i obiadem – należy kolacja, ostatni posiłek w ciągu dnia. Powinna ona dostarczać nam około 25 proc. energii z diety i być spożyta na około 2-3 godziny przed snem nocnym. Porę kolacji należy zatem dostosować do naszego trybu życia, a nie do z góry wyznaczonej godziny.
Czy ziemniaki tuczą?
Przez wiele lat uważano, że osoby będące na diecie odchudzającej powinny zrezygnować z jedzenia ziemniaków, ponieważ są one tuczące. To nieprawda, same ziemniaki zawierają niewiele kalorii – w przeciętnej porcji 100 g znajduje się około 70 kcal. To zdecydowanie mniej niż przykładowo w takiej samej objętości ugotowanej kaszy gryczanej (ok. 120 kcal) czy ugotowanego makaronu (ok. 140 kcal). Ziemniaki swą kaloryczność zyskują dopiero podczas obróbki termicznej. Smażenie ich w głębokim tłuszczu, pieczenie ze sporym jego dodatkiem zdecydowanie podnoszą ich wartość energetyczną. W 100 g smażonych frytek będzie aż 300 kcal, czyli prawie 4 razy więcej niż w gotowanych ziemniakach! Dlatego też ziemniaki najlepiej gotować w wodzie, nawet niewielka ilość oleju – 10 g – to dodatkowe 90 kcal. Warto też piec lub gotować całe bulwy ziemniaków wraz ze skórką, co ograniczy straty witamin i składników mineralnych. Z ziemniaków rezygnować nie musimy nawet na diecie odchudzającej, ponieważ dostarczają potasu, witaminy C, niektórych witamin z grupy B i błonnika pokarmowego. Zrezygnujmy jednak z tłustych, zawiesistych sosów, a także okraszania ziemniaków skwarkami. Uważać należy również na purée ziemniaczane – zamiast dużej ilości masła i śmietany warto dodać niewielką ilość mleka. Ważna jest także ilość spożywanych ziemniaków – niech obiad będzie urozmaicony, bogaty w surowe warzywa. Ziemniaki powinny stanowić około 1/4 powierzchni talerza.
Czy można jeść pieczywo na diecie odchudzającej?
Prawidłowo zbilansowana dieta odchudzająca powinna zawierać wszystkie produkty spożywcze wchodzące w skład Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Dotyczy to również pieczywa, które śmiało mogą spożywać także osoby pragnące zmniejszyć swoją masę ciała. Najważniejsza jest w tym przypadku ilość oraz jakość produktu. Kaloryczność pieczywa „białego” i „ciemnego” jest bardzo zbliżona. Należy pamiętać, że kromka chleba razowego (ok. 35 g) to prawie 80 kcal. Warto sięgać jednak po chleb razowy pieczony na mące żytniej ze względu na zdecydowanie wyższą zawartość witamin z grupy B i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, który zwiększa uczucie sytości i przyczynia się do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Oba te aspekty są bardzo ważne także w przypadku osób odchudzających się. Ponadto taki chleb może mieć dodatek różnego rodzaju ziaren, nasion i pestek. Ważne, aby składał się z niewielu składników, bez zbędnych dodatków. Standardowa receptura chleba obejmuje mąkę pszenną, żytnią, wodę, sól i zakwas lub drożdże. Ilość pieczywa w diecie powinna być dostosowana do kaloryczności całodziennego menu. Najczęściej porcja chleba do posiłku to 2-3 kromki. Ważne, aby dieta była urozmaicona, a pieczywo występowało zamiennie z innymi produktami zbożowymi takimi jak kasza, makaron pełnoziarnisty czy ryż brązowy