Polska jest krajem o wciąż małym spożyciu ryb. W porównaniu z mieszkańcami krajów śródziemnomorskich jemy trzykrotnie mniej ryb i owoców morza. Przeciętne miesięczne spożycie ryb i owoców morza na osobę w Polsce w 2019 roku wynosiło 900 g, czyli ok. 225 g na tydzień. Najczęściej na naszych talerzach można znaleźć mintaja, śledzia czy makrelę. Ich ilość w przypadku większości mieszkańców Polski nie spełnia aktualnych zaleceń żywieniowych.
Według ekspertów FAO/WHO w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca zalecane jest regularne spożycie ryb (minimum 1–2 razy w tygodniu) w celu zapewnienia prawidłowej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 EPA i DHA. Sięganie po produkty spożywcze z różnych grup (łączenie ryb w jadłospisie z owocami morza, roślinami strączkowymi, mięsem w ograniczonej ilości) oraz urozmaicanie diety różnymi produktami w obrębie tej samej grupy (ryby, owoce morza) potencjalnie zmniejsza ryzyko kumulowania się szkodliwych substancji w organizmie.
Rekomenduje się spożycie dwóch porcji ryb (chudej i tłustej – np. łososia, makreli, śledzia; w „tłustych” gatunkach ryb ilość korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 jest zdecydowanie większa) tygodniowo po ok. 100-150 g. Taka ilość pozwala pokryć zapotrzebowanie dla osoby dorosłej na kwasy EPA i DHA (250 mg/dobę). Korzyści wynikające z ich zjedzenia zdecydowanie przeważają nad potencjalnymi zagrożeniami związanymi z substancjami toksycznymi występującymi w rybach.
Dlatego warto je jeść przede wszystkim z uwagi na kwasy tłuszczowe omega-3. Ryby są ich bardzo dobrym źródłem. Spośród kwasów tłuszczowych omega-3 największe znaczenie będą miały w tym przypadku kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Ryby same nie syntetyzują kwasów omega-3, ale żywią się fitoplanktonem morskim, który jest w nie bogaty, i magazynują je w mięśniach i wątrobie.
Odpowiednie spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest bardzo korzystne dla naszego organizmu. Wykazują one przede wszystkim działanie kardioprotekcyjne, czyli ochronne przed niedokrwieniem mięśnia sercowego. Dodatkowo działają przeciwzakrzepowo, przeciwzapalnie, zwalniają rozwój blaszki miażdżycowej, korzystnie wpływają na śródbłonek naczyń krwionośnych. Jedzenie dostatecznej ilości ryb może poprawiać również profil lipidowy poprzez obniżenie stężenia triglicerydów w surowicy i podwyższenie cholesterolu frakcji HDL (popularnie nazywanego dobrym cholesterolem).
Kwasy tłuszczowe omega-3 ze względu na swój przeciwzapalny charakter mogą mieć zastosowanie również w innych jednostkach chorobowych – ich jedzenie zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, insulinooporności, jest również korzystne w przypadku chorób skóry czy reumatoidalnego zapalenia stawów. Należy pamiętać, że ryby dostarczają nam również pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, pewnych ilości witaminy D oraz cynku i żelaza.
Tak więc odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pochodzić z ryb, jest ważne dla każdego w każdej grupie wiekowej. Szczególnie istotne jest to w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, więc jeśli mamy w naszej rodzinie osoby cierpiące na miażdżycę czy nadciśnienie tętnicze, powinniśmy jeść ryby regularnie…
Więcej w wydaniu: