Mindful eating – jak wyrobić zdrowy nawyk uważnego jedzenia?

Jedzenie to nie tylko zaspokajanie potrzeb organizmu na substancje odżywcze i kalorie. To także element naszej kultury i życia towarzyskiego. Niestety z braku czasu i pośpiechu jest on coraz częściej zaniedbywany. Hiszpanie, Włosi i Francuzi, którzy chyba najbardziej lubią celebrację posiłków, na jedzenie poświęcają ponad dwie godziny. Polakom jedzenie zajmuje średnio 1 godzinę i 35 minut dziennie. Amerykanie czy Kanadyjczycy poświęcają na nie jeszcze mniej czasu – szybkie tempo życia sprawia, że jedzenie i picie zajmuje im zaledwie około godziny dziennie. Co robimy podczas jedzenia zamiast… samego jedzenia? Badania wskazują, że często ponad połowę czasu posiłku spędzamy na innych czynnościach! Bo któż z nas do porannej owsianki czy przekąski w pracy nie scrolluje swojego telefonu? A podczas lunchu w pracy nie odpisuje na zaległe maile? Oglądamy telewizję, pracujemy, czytamy, prowadzimy samochód, używamy telefonu… Nie jesteśmy skupieni na tym, co jemy i w jaki sposób to robimy. A warto skoncentrować się wyłącznie na swoim posiłku. To tylko i aż godzina z naszego życia! A korzyści ze świadomego jedzenia jest całkiem sporo!

Fot. Designed by Freepik / Drazen Zigic

Fot. Designed by Freepik / Drazen Zigic

Zalety mindful eating docenili naukowcy. Badania wykazały, że może ono być doskonałym uzupełnieniem leczenia dietetycznego otyłości, a także zapobiegać wielu chorobom. W grupie badanych, którzy jedli zgodnie z zasadami mindful eating zaobserwowano:

  • szybszy spadek masy ciała (wśród osób z otyłością)
  • zmniejszenie stężenia glukozy, również wśród kobiet z cukrzycą ciążową
  • poprawę profilu lipidowego (spadek poziomu trójglicerydów, spadek cholesterolu ogółem oraz „złego” cholesterolu LDL)
  • obniżenie ciśnienia tętniczego
  • poprawę markerów stanu zapalnego

Mindful eating może być uzupełnieniem leczenia otyłości i zaburzeń odżywiania, a także zapobiegać chorobom cywilizacyjnym.


 

UWAŻNOŚĆ JAKO REMEDIUM NA STRES

Termin „mindful eating” jest związany z szerszym pojęciem mindfulness, czyli uważności. Za autora tej koncepcji jest uważany prof. Jon Kabat-Zinn, który w 1979 r. skierował grupę przewlekle chorych pacjentów na ośmiotygodniowy program redukcji stresu oparty na uważności. Stało się to początkiem szeroko zakrojonych badań nad wpływem treningu uważności na zdrowie psychiczne i fizyczne. Stworzona przez prof. Kabata-Zinna najpopularniejsza definicja uważności mówi o świadomości powstającej poprzez celowe zwracanie uwagi na chwilę obecną, bez osądzania innych oraz zdarzeń. Badania prof. Kabata-Zinna nad uważnością miały ogromny wpływ na rozwój koncepcji mindful eating jako praktyki pozwalającej zmieniać nawyki żywieniowe i zwiększać świadomość spożywanych posiłków.

Jak przestawić się z szybkiego na uważne jedzenie?

Metod jest wiele, ale trening uważności warto rozpocząć od obserwacji swoich codziennych doznań związanych z jedzeniem. Podczas spożywania posiłków skup swoją uwagę na sygnałach płynących z organizmu. Poniżej kilka praktycznych porad.

  1. PODEJDŹ DO STOŁU Z APETYTEM.
  2. ZADBAJ O NASTRÓJ.
  3. ZACZNIJ OD MAŁEJ PORCJI.
  4. NIE JEDZ W POŚPIECHU.
  5. USUŃ ROZPRASZACZE.
  6. ZJEDZ W POZYCJI SIEDZĄCEJ.
  7. POOBSERWUJ SWÓJ POSIŁEK.
  8. URUCHOM ZMYSŁY.
  9. JEDZ POWOLI.
  10. ZASTANÓW SIĘ, JAK SIĘ CZUJESZ.

KLAUDIA WIŚNIEWSKA dietetyk kliniczny, założycielka Centrum Terapii Dietetycznej SPOT
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, wieloletni pracownik Instytutu Żywności i Żywienia. Dietetyk praktyk. Od lat zajmuje się działalnością edukacyjną – jako ekspert zdrowego żywienia często gości w popularnych wydawnictwach i programach telewizyjnych. W Centrum Terapii Dietetycznej SPOT (www. centrumspot.pl ) wspomaga pacjentów chorujących na otyłość, cukrzycę oraz zmagających się z chorobami przewodu pokarmowego i wątroby.

  Więcej w wydaniu:

10th Beats of Cochlea (lipiec-siepień 2024 nr 4)